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Fitness Maison

Se muscler à la maison

vendredi 28 septembre 2018

Aujourd’hui nous allons faire un zoom sur comment muscler le haut de son corps efficacement de chez soi. Découvrez comment renforcer votre masse musculaire avec des exercices simples à réaliser à la maison ou à la salle. 


Si vous réalisez ces exercices à la maison, pensez à bien vous échauffer avant de commencer. Un bon échauffement est indispensable pour éviter les blessures et avoir une bonne récupération.
La plupart des exercices que nous vous proposons nécessitent l’utilisation d’haltères. Si vous n’en n’avez pas chez vous des bouteilles d’eau feront très bien l’affaire ! (Ne buvez pas vos haltères, ce serait de la triche !)

 

Premier exercice : Le développé couché avec haltères 

Pour ce faire, allongez-vous sur un banc ou sur une surface plane (au sol) positionnez vos coudes à 90°, haltères en main. Placez les haltères au-dessus de vos pectoraux puis poussez-les vers le ciel de façon dynamique. Revenez à la position initiale en les ramenant doucement vers vous. Répétez le geste. Ici vos pectoraux seront stimulés. Mesdames vous aussi vous en avez, faites-les travailler !

Deuxième exercice : Le rowing  

Cet exercice se fait debout. Fléchissez légèrement les jambes et penchez votre dos en poussant votre fessier en arrière de sorte à ce que le haut de votre corps soit incliné vers l’avant. Vos bras, eux, sont dans le vide maintenant dans chacune de vos mains un haltère. Le but de la manœuvre est de monter vos coudes suffisamment haut, de sortes à ce que les haltères atteignent le niveau de votre bassin. L’exercice est bien réalisé lorsque vous sentez vos omoplates se rapprocher. Cet exercice muscle votre dos, plus précisément il sollicite les muscles suivants : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, trapèzes et deltoïde postérieur.

Troisième exercice : Le curl Biceps 

Comme vous avez pu le lire, cet exercice vous permet de muscler vos biceps. Tenez-vous debout les bras bien près du corps avec un haltère dans chaque main. De façon alternée, pliez chaque bras en ramenant l’haltère face à vous, vers votre épaule. 

Quatrième exercices : L’extension verticale 

Debout, pointez vos mains vers le ciel en gardant vos bras près de votre tête. Pliez le bras tenant l’haltère en le ramenant derrière votre tête. Il est important que votre coude reste bien haut pour solliciter un maximum votre triceps.

Cinquième exercice : L’élévation latérale

Dernier exercice à réaliser debout. Dans chaque main tenez un haltère, placez vos bras le long du corps. Tendus, levez vos bras à l’horizontal et maintenez la position quelque secondes. Assurez-vous que vos bras soient parallèles au sol pour garantir l’efficacité de l’exercice. Puis relâchez-les doucement. Cet exercice vous fait travailler les muscles des épaules.

Nous n’avons pas indiqué le nombre de répétitions à faire. Que ce soit chez vous ou à la salle, il est important que vous travaillez à votre rythme. N’en faites pas trop, ce qui compte ce n’est pas la quantité, mais la qualité de vos mouvements. 
Pensez bien à faire des pauses d’1 à 3 minutes pour récupérer. Durant ces pauses hydratez-vous bien, vos muscles en ont besoin. 
Après votre séance il est essentiel de s’étirer convenablement pour éviter de douloureuses courbatures les jours à venir.

Spurce : https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Un-programme-avec-halteres-pour-muscler-l-ensemble-de-votre-corps/935790